くまとりロードレース」攻略法講義ノート
～ 初めに ～
タイトルは毎年３月に開催される「くまとりロードレース攻略法」となっているが、これは大阪体育大学がある熊取町が補助金を出しているためだと思われる。講座の実質はフルマラソンをいかに完走でき るかという内容である。講師は「ランナーズ」編集委員でもある豊岡教授。実体験もおりまぜてユーモアある話し方はとても分りやすい。今年で３回目とのこと。定員は５０名だったが倍くらいの人が参加し ていた。地元の熊取町からの参加は少なく、外部の人の方が多いということだった。全３回の講座で１，０００円は非常に安い。しかも元ダイハツの吉田（現和田）さんの個人相談も受けることが出来る
第１回
平成１４年２月９日
「起伏コースをゆっくり走る」
１．質疑応答
次週に開催される「泉州国際市民マラソン」に関する質疑応答が中心であった。
Ｑ どのくらい練習したらフルマラソンを完走できるか？
Ａ 大会により制限時間が違うので一概には言えないが、週１回のランでは難しい。
「ゆっくり走って速くなる」のは伸び盛りで才能のある若い人だけであり、本当に速くなろうとすれば
持久走
ジョギング
ＬＴ（第３回目の講義で説明）
が基本である。
Ｑ マラソンを始めて４年になるがタイムが４分しか短縮出来ない。土日だけで月間２００ｋｍ。ＬＳＤのみ。（イマジン）
Ａ フルマラソンで記録を短縮するためにはＬＳＤだけでなく、５ｋｍ、１０ｋｍのレースで乳酸が出るぎりぎりまで追い込む必要がある。一流の選手は皆そうしているが一般の市民ランナーでは難しい。 ザトペックは４００ｍのインターバル６０本を１０日間（２週間？）行った。
２．ダグラス・ワキウリの例
ケニア（ナイロビ）出身。８７年世界選手権マラソン優勝（２：１１：４８）、ソウルオリンピック第２位（２：１０：４７）。この日の午前中大阪体育大学で講演した内容が紹介された。
０５：００ 起床、２０ｋｍジョグを１：１８～１：２２。筋トレ２Ｈ。なわとび１Ｈ。
昼食、 紅茶２杯（砂糖、ミルク入り）、食事はとらない
１５：００ 本格的練習開始
夜 食事は割と食べる。魚。肉は食べない
以上の生活を小さいときからずっと続けている。素質のある人がこれだけの練習をしているのだから速くならない訳がない。それに比べて、日本の選手は上から与えられたメニューをいやいや行っているだ け。ワキウリは走るのが好きでたまらないらしい。
３．実技
実力別に３グループに分かれて、永楽ダム周辺を１時間ジョギング。上級グループはハーフ１：２０くらいで走れる人。私は上級グループのところから、そっと中級グループに移った。
第２回
平成１４年２月２３日
「クロスカントリーへの挑戦」
１．前週の泉州マラソン参加者
９名、うち４名が自己ベスト更新。６５歳で豊岡教授が勧めるＬＴを実践した方が初めてサブフォーを達成したとのこと。私も２年ぶりにサブフォー達成、しかも自己ベストの３：３９。この講座を聴い てから目からうろこが落ちた気がする。
２．クロスカントリーの効果（大阪城南女子短期大学非常勤講師・松生香里）
１）脚筋力アップ
２）心肺機能アップ
３）柔軟性の向上
４）集中力の強化
５）リラクゼーション
３．クロスカントリー・トレーニングの実施（大阪体育大学大学院・矢吹伸介）
ケニアをはじめ、アフリカの選手が前傾姿勢なのは足元に何があるかわからないので、自然にそうなるのだそうである。
４．実技
クロスカントリーコース（熊取町営青少年キャンプ場）
かなり起伏のある１．２ｋｍのコースを３周した。講座には自宅から３ｋｍを走って通っているが、かなりハードなコースを走った後のせいか帰りの足取りが軽い気がした。（帰り道はちょっと下りで あるが）
５．体脂肪測定・活力年齢チェック
講義のあった教室の隣に体脂肪と活力年齢を判定する機械があって自由に測定することが出来るようになっていた。私の場合は２歳若い４９歳という結果が出た。
第３回
平成１４年３月２日
「ＬＴトレーニングへの挑戦」
発売中の「ランナーズ」に募集の案内が載ったっために、さらに２５名くらい増えて定員の３倍くらいの人が集まった。
１．ＬＴトレーニングへの挑戦！！
講師：松生香里（大阪城南女子短期大学）
ＬＴ（ＬａｃｔａｔｅＴｈｒｅｓｈｏｌｄ）とは？
ＬＴはゆっくり走っているときには血液中に蓄積しない乳酸が、どれくらい早いペースになった場合に多くなるかを調べ、少ないトレーニングで最大の効果をあげることを狙うものである。ＬＴはある速度以上になると急激に増加する。血中乳酸値が４ｍＭｏｌに達するポイントを特にＯＢＬＡ（オブラ）という。
最大酸素摂取量からアプローチする方法は加齢と共に効果が上がらなくなるが、ＬＴトレーニングはインターバルのようなハードな練習を行わなくても、中高年ランナーでも週に１回行うだけでフルマラソンのタイム向上に効果が上がる方法である。
１）ＬＴペースの求め方
ハーフマラソンの１ｋｍの平均ペースにほぼ等しい
１０ｋｍタイムの１ｋｍの平均タイム+６～１０秒
５ｋｍタイムの１ｋｍの平均タイム+１６～２０秒
２）ＬＴトレーニングの方法
① １ｋｍ～３ｋｍをＬＴペースで走る
１分のジョグ
以上を４，５回繰り返す
②週に１回のＬＴを8週続ける
③フルマラソンを走る
以上で効率的にフルマラソンのタイムを劇的に短縮することが可能
最近の競技記録と最大酸素摂取量の関係（ダニエル、１９９８）一部のみ抜粋 |
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| ＶＤＯＴ | ５ｋｍ | １０ｋｍ | ハーフ | フル | マラソンペース | ＬＴペース |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ３４ | ２７’３９” | ５７’２６” | ２゜０７’１６” | ４゜２２’０３” | ６’１５” | ５’４８” |
| ３８ | ２５’１２” | ５２’１７” | １゜５５’５５” | ３゜５９’３５” | ５’４３” | ５’１９” |
| ４５ | ２１’５０” | ４５’１６” | １゜４０’２０” | ３゜２８’２６” | ４’５８” | ４’３８” |
| ４９ | ２０’１８” | ４２’０４” | １゜３３’１２” | ３゜１４’０６” | ４’３８” | ４’２０” |
| ５４ | １８’４０” | ３８’４２” | １゜２５’４０” | ２゜５８’４７” | ４’１６” | ４’００” |
| ６７ | １５’２９” | ３２’１１” | １゜１１’００” | ２゜２８’４０" | ３’３２" | ３’２１” |
| ７５ | １４’０３” | ２９’１４” | １゜０４’２３” | ２゜１４’５５” | ３’１３” | ３’１４” |
| ＶＤＯＴ：最大酸素摂取量 | ||||||
２．強くなるにはどうしたら良いか
講師：和田（旧姓吉田）光代
大阪体育大学卒、元ダイハツ陸上部、大阪国際女子マラソン優勝、元日本最高記録保持者
１）食生活
３食をきっちりと食べること。たんぱく質、炭水化物、ミネラルのバランスをとり、ウェイトコントロールをする。
２）規則正しい生活
食事、睡眠を十分にとり、私生活を充実する
３）練習メニューを立てる
目標の大会に向けて練習スケジュールを立てること
（聴講生のほとんどが練習メニューを立てたことがない現実に唖然とする講師）
３．実技（ＬＴトレーニング）
準備体操、腕振り、歩き方、スキップについて和田講師の説明の後、４グループに分かれてＬＴトレーニング
Ａグループ：４分、Ｂグループ：４分３０秒、Ｃグループ：５分、Ｄグループ：６分
ＣグループはＬＴ１０００ｍの後１分のジョグを４セット行った。
私のＬＴペースは４’５４”だったのでＣグループに入ったがちょっと物足りなかった。
ペースアドバイザーの大阪体育大学の女子学生がきっちり５分０秒から２秒で走ったことに感心した。
ペース通りに走ることも大切であると豊岡教授の説明があった。
感想
３回の講義に出席したが、いつも一人でだらだら走っているが、科学的理論に裏づけされたデータを用いた説明が大変参考になった。今シーズンのフルマラソンの予定は終わったがＬＴトレーニングを行って、５月の富山か石川の大会で実践したい気が起こってきた。
聴講生はウルトラマラソンを年に十数回走る人、フルで２：４１の人から来週の「くまとりロードレース」３ｋｍ完走を目指す人までさまざまだったが、分かりやすい講義で来年もぜひ出席したいと思った。